Đàn ông với thể thao

Xmen360 - Thường xuyên tập luyện có thể cải thiện tình trạng cương cứng và giảm nguy cơ bất lực ở nam giới.



Thể dục giúp làm khỏe các bắp thịt và nhịp tim, sức bền, các phần của cơ thể và chức năng tim mạch, đồng thời tăng cường chức năng tình dục.

Nhờ làm khỏe hệ tim mạch và cải thiện tuần hoàn máu, thể dục giúp gia tăng hứng thú tình dục, giảm nguy cơ bất lực ở tuổi trung niên. Trong khi đó, bỏ hút thuốc lá, giảm cân hoặc ngưng uống rượu lại không có tác dụng này.

Để có một hệ tim mạch khỏe mạnh và bền bỉ bạn cần tập luyện 3 hoặc 4 ngày/tuần bằng những bài tập có ích cho tim mạch như chạy, đi bộ, bơi lội hoặc những hoạt động mà bạn thích.

Tình dục đòi hỏi những cơ bắp khỏe mạnh để kéo dài hưng phấn của cuộc yêu, do đó chọn những bài tập về cơ bắp là bước khởi đầu tốt nhất cho bạn.

Thể dục còn có nhiều ích lợi về mặt thể chất như giảm căng thẳng, cải thiện bản thân, tăng thêm tự tin... Những yếu tố này góp phần làm phong phú thêm đời sống tình dục.

Thường xuyên tập luyện giúp bạn cảm thấy ham muốn và mang lại cảm giác thỏa mãn cao hơn. Tuy nhiên, tránh tập luyện quá mức vì có thể làm giảm lượng testosterone dẫn đến suy giảm tình dục.

Xmen360 - Nếu với suy nghĩ chỉ cần 2 giờ/tuần dành cho luyện tập, bạn đã tự "phản lưới nhà" chính mình. Có cả những ngộ nhận mà bạn thường mắc phải nữa đấy!

Tập luyện đều đều chưa hẳn đã mang lại hiệu quả

Thứ 2 hàng tuần tập yoga, thứ 4 đi bộ và thứ 6 đến phòng tập. Nghe có vẻ là một sự kết hợp hoàn hảo cho việc tập luyện tim mạch và cơ bắp. Tuy nhiên điều này không mang lại hiệu quả gì vì chế độ tập luyện của bạn trở nên quá đơn điệu. Những áp lực đều đặn làm cho cơ thể bạn nhàm chán, nó dần quen với nhịp độ đó và vì thế tiêu tốn ít calo hơn.



Tốt hơn là: bạn hãy làm cho cơ thể bị "bất ngờ" và đòi hỏi ở nó nhiều hơn bằng cách luôn đổi mới chế độ tập luyện. Mỗi tuần bạn hãy luyện tập một nhóm cơ khác nhau và với các thiết bị tập khác nhau.

Theo một huấn luyện viên ở Đức, thay vì chạy bộ đều đặn chúng ta nên tham gia một buổi học nhảy Zumba cuồng nhiệt. Thêm vào đó, ngoài việc luyện tập với những chiếc tạ quen thuộc, thỉnh thoảng bạn cũng cần thay đổi bằng những chiếc dây tập đa năng.

Dùng đồ uống giàu đạm không làm săn chắc cơ

Rất nhiều trung tâm thể dục thẩm mỹ khuyên bạn nên uống hoặc ăn bổ sung những thực phẩm giàu protein. Tuy vậy điều đó thực sự không cần thiết. Thứ nhất, cơ thể không hấp thu được nhiều từ các sản phẩm chứa protein nhân tạo. Thứ hai, chúng thường chứa quá nhiều đường và chất tạo hương vị.

Tốt hơn là: Hãy đưa vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn khoảng 2gr protein tự nhiên/1 kg cân nặng cơ thể. Cơ thể của bạn không cần nhiều hơn. Ví dụ: trong 200gr thịt ức gà hoặc cá tươi đã có 40gr protein hoặc trong 250gr pho mát tươi đã có chứa 20gr protein.

Tập luyện với trọng lượng nặng không có nghĩa là sẽ bị nổi cơ bắp

Những quả tạ loại rất nhẹ cộng với việc lặp lại thật nhiều lần các động tác sẽ không mang lại nhiều kết quả. Muốn được săn chắc cơ, bạn phải bắt cơ thể vận động tối đa. Không cần phải lo lắng việc trông bạn sẽ rất cơ bắp, bởi vì XX có một giới hạn sinh học tự nhiên.



Những khối cơ bắp cuồn cuộn mà các bạn thường thấy ở các vận động viên thể hình nữ chỉ có thể có được khi kết hợp tập luyện với một chế độ ăn kiêng nghiêm khắc và dùng các loại steroid, một loại hợp chất tự nhiên giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên những hợp chất này gây ra rất nhiều tác dụng phụ nghiêm trọng.

Tốt hơn là: Hãy tập luyện theo một vòng quy luật: 6 tuần đầu tập với tạ có trọng lượng nhẹ và lặp đi lặp lại tới 30 lần. 6 tuần sau đó tập với trọng lượng trung bình cho tới nặng và lặp lại từ 10 đến 15 lần. Như vậy các cơ sẽ được săn chắc một cách tối ưu.

Chạy bộ nhiều không giúp giảm cân

Những lớp mỡ cứng đầu sẽ chẳng hề hấn gì cho dù bạn có tập luyện hàng giờ với máy tập chạy bộ. Ngược lại, cơ thể sẽ ra tín hiệu cho sự đốt cháy quá nhiều calo như là một tình huống khẩn cấp và mỗi lần như vậy chúng ta lại tích thêm lượng mỡ để dự trữ cho tình huống này.



Tốt hơn là: Vận động các cơ một cách nhẹ nhàng sẽ làm thay đổi sự trao đổi chất và dẫn tới việc cơ thể sẽ đốt cháy các chất béo hiệu quả hơn, và việc này sẽ còn được duy trì rất lâu sau khi tập luyện.Để tăng thêm hiệu quả, bạn hãy tập luyện có khoảng cách, trong đó giữa các giai đoạn tập nhẹ, vừa phải và nặng có những khoảng chuyển tiếp nhịp nhàng khoảng từ 30 đến 90 giây.

Tập sai cách sẽ dẫn đến căng và đau cơ cổ

Nếu lần đầu tiên bạn đến các trung tâm thể dục thẩm mỹ, thường bạn sẽ được giới thiệu một chương trình tập chuẩn để làm quen. Tuy nhiên sau một thời gian, việc tập luyện với các thiết bị trở nên cẩu thả hơn, mọi người tập quá nhanh hoặc nâng những mức tạ sai trọng lượng. Điều đó có thể dẫn tới chấn thương cơ và các khớp xương.

Điều tương tự cũng xảy ra với những người tập luyện với các thiết bị tập tim mạch: Những người sử dụng máy tập kết hợp tay chân (Cross trainer) hoặc bám vào tay vịn khi sử dụng máy tập chạy thì chân sẽ không vận động hết sức. Điều đó không những làm giảm lượng tiêu tốn calo mà còn tạo áp lực quá sức cho bắp tay và vai.

Tốt hơn là: Cứ mỗi 6 tháng bạn nên hẹn gặp huấn luyện viên thể dục của mình để họ kiểm tra và điều chỉnh lại các bài tập cho phù hợp. Khi tập luyện với máy chạy bộ, hãy bỏ tay khỏi thành vịn. Hãy vung tay tự do. Đối với máy tập tay chân kết hợp, đừng gồng tay để vận động mà chỉ nắm tay nhẹ nhàng vào thiết bị và thả lỏng khi luyện tập.

Tập luyện 2 giờ mỗi tuần, kết quả bằng 0

Nếu với suy nghĩ chỉ cần 2 giờ/tuần dành cho luyện tập, bạn đã tự "phản lưới nhà" chính mình. Mỗi lần như vậy, cơ thể lại bắt đầu từ con số 0 vì khoảng thời gian nghỉ giữa các lần tập là quá lâu. Tập luyện chỉ có hiệu quả khi cứ 2 hoặc 3 ngày, bạn bắt cơ bắp vận động.



Tốt hơn là: Tập luyện ít nhất 3 lần 1 tuần với thời gian ngắn hơn và tập luyện với cường độ mạnh hơn. Khoảng 30 đến 45 phút là đủ. Bạn sẽ không có bụng phẳng nếu chỉ tập một bài tập duy nhất.

Chỉ cần tập cơ bụng là đủ

Có nhiều người cho rằng, động tác Crunches (nằm trên sàn, nâng đầu gập cơ bụng) là bài tập tốt nhất cho cơ bụng. Điều này không hoàn toàn đúng. Với động tác này, bạn chỉ luyện tập với một nhóm cơ nhất định. Nếu thể trạng yếu, bạn có thể bị căng và đau cơ cổ. Cơ hông có khả năng bị quá tải và dẫn tới đau cột sống.

Tốt hơn là: Bạn hãy lựa chọn các bài tập phù hợp với toàn bộ các cơ như cơ bụng, cơ xương chậu và cơ lưng, được gọi là các bài Core training. Các bài tập Pilates cũng rất tốt. Những bài tập này giúp vận động các cơ bụng và giúp ích cho việc phòng ngừa bệnh đau lưng.

Xmen360 - Sức mạnh, sức chịu đựng và tính linh hoạt là những gì bạn cần để tăng cường "làm chủ" những "cuộc chiến" chốn phòng the. Xin giới thiệu vài động tác tập thể dục giúp bạn khỏe và mạnh hơn.



Vai, ngực, cơ ba đầu: Chuẩn bị với tư thế quỳ cùng một quả bóng tập thể dục; đặt bàn tay bằng phẳng trên sàn nhà, mở rộng vai. Đặt cẳng chân lên quả bóng và bắt đầu bằng tư thế hít đất tiêu chuẩn, cánh tay thẳng, bàn tay đặt trực tiếp dưới vai của bạn. Lưng của bạn phải thẳng và hóp cơ bụng. Thực hiện sao cho cằm, ngực thẳng hàng khi hạ thấp cơ thể xuống sàn. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.

Lưu ý: Giữ cho đầu thẳng hàng với lưng và không nhìn vào bóng. Ở vị trí này nếu uốn cong cổ có thể làm cổ bị căng và bạn có thể bị mất thăng bằng.



Căn dãn thắt lưng: Nằm trên sàn với lưng phẳng và chân co lại, bàn chân đặt nằm phẳng trên sàn nhà, và cánh tay đặt xuôi hai bên sườn. Co hai đầu gối đến ngực và nhẹ nhàng dùng tay nắm lấy bắp chân phía sau đầu gối. Từ từ kéo hai đầu gối về phía ngực của bạn, luôn luôn giữ cho lưng của bạn thật bằng phẳng trên sàn. Giữ nguyên tư thế từ 2 đến 3 giây, sau đó từ từ hạ thấp chân. Lặp lại động tác tùy theo bạn có thể.

Lưu ý: Duy trì tư thế sao cho phần xương cụt và mặt sau của đầu luôn nằm phẳng trên sàn nhà. Bạn nên tránh để lưng xoay tròn, sẽ làm giảm hiệu quả của động tác căng dãn.



Cơ bốn đầu, cơ gấp xương hông: Quỳ gối trên một tấm thảm hay một cái đệm mềm mại với hai tay buông thõng dọc theo thân người. Cố gắng duy trì tư thế quỳ và đặt trọng lượng của bạn vào gót chân. Lưng phải thẳng và đầu gối uốn cong ở góc 90 độ. Luôn luôn giữ cho đầu, lưng và đùi của bạn theo một đường thẳng, từ từ ngả về sau một vài phân. Giữ nguyên tư thế này trong 2 đến 3 giây, từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại nhiều lần như bạn có thể.

Lưu ý: Đừng uốn cong người ở phần eo hoặc ngả người về phía trước; làm như vậy những nỗ lực bạn tập cho phần đùi sẽ bị “đánh cắp”.



Căn duỗi cơ gấp xương hông: Tư thế đứng với hai chân bằng nhau, bàn tay đặt lên hông. Bước một chân về phía trước theo hình minh họa. Các ngón chân hướng về phía trước và đầu gối của bạn hơi cong lại. Nhẹ nhàng đẩy phần khung xương chậu về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy sự căng duỗi rất nhẹ ở hông. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó đảo ngược vị trí chân và lặp lại.

Lưu ý: Luôn cố gắng giữ cho góc đầu gối cùng góc độ trong suốt quá trình căng duỗi cơ.



Cơ mông, gân kheo và xương chậu: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân của bạn nằm phẳng trên mặt sàn. Đặt cánh tay của bạn dọc hai bên sườn, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Từ từ nâng mông bạn khỏi sàn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối cho đến vai. Giữ tư thế này trong 1 đến 2 giây, sau đó từ từ hạ xuống mặt sàn và lặp lại động tác này nhiều lần như bạn có thể.

Lưu ý: Tránh nhìn vào vòng eo của bạn để kiểm tra tư thế. Nên giữ cho đầu luôn nằm thẳng trên sàn và mắt nhìn chằm chằm lên trần nhà.



Vai, ngực, cơ tam đầu, thắt lưng: Đối với động tác này, bạn cần phải mang tất (vớ) trên một bề mặt sàn trơn trượt. Tạo tư thế chuẩn bị với vị trí như động tác hít đất, với bàn tay đặt phẳng trên mặt sàn, vai dang rộng, cánh tay và chân thẳng và hai bàn chân chụm lại với nhau. Giữ bàn tay của bạn nguyên tại chỗ, từ từ trượt cơ thể của bạn về sau cho đến khi thấy mũi nằm ở không gian giữa bàn tay. Tiếp theo, từ từ trượt cơ thể của bạn về phía trước cho đến khi phần bụng gần như ngang với hai bàn tay của bạn. Tiếp tục di chuyển tiến lùi như thế nhiều lần như bạn có thể.

Lưu ý: Giữ thẳng cánh tay, bụng, lưng phẳng.

Xmen360.com